美国国家体能协会运动营养指南
1 第 1 章 有益于训练和运动表现的食物和液体¶
- 碳水化合物是主要能量来源，蛋白质的主要功能是增加和保持瘦体重。
- 每天摄入 1.5~2.0 克/千克体重的蛋白质不仅非常安全，而且还有助于提升对运动训练的适应性。
- 注意补水，脱水会严重影响运动表现。
2 第 2 章 碳水化合物¶
- 身体中的碳水化合物减少，运动员的表现就会变差而且身体也容易疲劳。
- 每天摄入碳水化合物为总能量摄入的 55%~65%。
- 在高强度体能训练期间，运动员每天的碳水化合物摄入量可能高达 10 克/千克体重。
3 第 3 章 蛋白质¶
- 牛奶（乳清和酪蛋白）、鸡蛋、大豆和牛初乳是高质量蛋白质的来源。
- 充足且规律地蛋白质摄入对运动表现至关重要，运动员每天应该摄入 1.5~2.0 克/千克体重的蛋白质来确保摄入充足的蛋白质。
4 第 4 章 脂肪¶
- 脂肪是安静和低强度运动时的主要燃料。
- 建议运动员保持饮食中约 30%的脂肪比例。、
单纯想要燃烧脂肪是不是只需要进行低强度的运动即可？
低强度运动确实可以帮助燃烧脂肪，但效果可能相对较慢。低强度运动主要依赖脂肪作为能量来源，例如慢跑、散步、骑自行车等。这些运动可以帮助提高脂肪氧化能力，但燃烧的脂肪量相对较少。
如果你希望更快速地燃烧脂肪，可以考虑进行高强度间歇训练（HIIT）或高强度有氧运动。这些运动可以在短时间内提高心率和代谢率，从而更有效地燃烧脂肪。然而，高强度运动可能对身体有一定的挑战性，所以在开始之前最好咨询医生或专业教练的建议。
此外，饮食也是燃烧脂肪的重要因素。合理的饮食结构和控制卡路里摄入量也能帮助你达到减脂的目标。
5 第 5 章 体液¶
- 运动员可能需要考虑摄取含有蛋白质的运动饮料，以便在运动后的恢复期间增强再水合。
- 抗阻训练的运动员每天注意使用良好的补水技巧，在训练前和训练后尽可能地补充水分。
- 运动时间超过 2 小时，就应该食用富含钠的食物和饮料来预防过度补水以及控制低钠血症发生的风险。
6 第 6 章 维生素和矿物质¶
- 必须通过食物和饮料进行摄取。
- 膳食平衡的运动员没有必要补充维生素。
7 第 7 章 力量与爆发力补剂¶
- 肌酸可以提高力量、肌肉质量和冲刺能力。
- 当摄入推荐剂量的运动补剂时，每种补剂都是安全的。
8 第 8 章 有氧耐力补剂¶
- 碳水化合物浓度为 6%~8%的运动饮料是加快胃排空速度的理想选择。
- 如果在运动前 60 分钟补充咖啡因，在运动中咖啡因就会改善运动员的运动表现。在长时间运动中，补充咖啡因也能改善运动表现。
- 碳酸氢钠和柠檬酸钠，对参加高强度、短时间运动的运动员有好处，例如参加 400 米和 800 米跑的田径运动员。
9 第 9 章 营养补充时机¶
- 碳水化合物可能在 60~90 分钟的中高强度运动期间耗尽，运动员应每 15~20 分钟摄入 300~450 毫升的碳水化合物-电解质溶液（有 6%~8％碳水化合物的溶液）。
- 果糖不易消化、会引起胃肠不适，且果糖的糖原再合成速率较低。
- 在任何时间点，特别是运动后将少量蛋白质（0.15~0.25 克/千克体重）添加到碳水化合物中可以促进肌糖原恢复和提高肌蛋白合成速率。
- 在有规律的抗阻训练期间，将肌酸添加到营养物质中更能增加力量和改善身体成分。
10 第 10 章 能量消耗和体成分¶
- 想要减轻体重（以脂肪的形式），减少能量摄入的同时保持的 1.5~2.0 克/千克体重/天的蛋白质摄入量是很重要的。
- 想要增加体重（以肌肉的形式），那么可以在保持原有能量平衡的水平上增加约 15%的能量摄入。
示例：体重 75 kg 需要摄入 105 g 左右的蛋白质，下面是关于一日三餐的建议：
早餐：
- 2 个鸡蛋（每个鸡蛋大约含有 6 克蛋白质）
- 2 片全麦面包（每片面包含有约 3 克蛋白质）
- 一杯牛奶或豆浆（每杯含有约 8 克蛋白质）
午餐：
- 100 克鸡胸肉（约含有 30 克蛋白质）
- 一碗绿色蔬菜沙拉（例如生菜、番茄、黄瓜等）
- 一份煮熟的鸡蛋（约含有 6 克蛋白质）
晚餐：
- 100 克鱼类（例如鲑鱼、金枪鱼，约含有 20-30 克蛋白质）
- 一份烤蔬菜（例如胡萝卜、洋葱、彩椒等）
- 一碗糙米或全麦面条（每碗含有约 8 克蛋白质）
11 第 11 章 营养需求分析¶
- 用于评估运动员体成分的最常见的场地测试方法是皮褶法。
- 身体质量指数（BMI）不应该被用于评估运动员体成分。