全身肌肉训练笔记
1 胸肌¶
1.1 上部¶
- 身体上斜
- 斜向上哑铃
- 斜向上飞鸟
- 斜向上卧推
- 低位俯卧撑
1.2 中部¶
- 身体处于水平面
- 杠铃卧推
- 哑铃飞鸟
- 哑铃卧推
- 水平面绳索飞鸟
- 标准俯卧撑
1.3 下部¶
- 身体下斜
- 高位俯卧撑
- 下斜杠铃卧推
- 下斜哑铃卧推
- 下斜哑铃绳索飞鸟
- 双杠臂屈伸
1.4 注意事项¶
- 沉肩
- 核心稳定
- 推举到定点不用伸直肘关节，避免受伤
- 简单动作即可，增加推举重量
2 背肌肉¶
2.1 宽度¶
- 所有的宽距高位下拉或者引体向上
2.2 下沿¶
- 颈后高位下拉或者引体向上
2.3 厚度¶
- 各种划船动作
2.4 注意事项¶
- 保持身体中立
- 放缓动作速度，延长背部发力时间
- 训练时尽量夹紧背部
3 腹肌¶
3.1 腹直肌¶
3.1.1 上部¶
- 蚌式卷腹
- 辅助卷腹
- 仰卧屈膝卷腹
- 仰卧卷腹摸膝
3.1.2 下部¶
- 悬空抬腿
- 仰卧抬腿
- 仰卧交替抬腿
3.1.3 同时锻炼¶
- 坐姿腿屈伸
- 仰卧两头起
3.2 腹斜肌¶
- 侧身卷腹
- 俄罗斯转体
- 仰卧侧身摆
- 杠铃站姿旋转
- 绳索水平转体
3.3 注意事项¶
- 收紧核心、腹部，尽可能放松腰部
- 所有动作尽可能放慢动作速度，多感受腹肌的发力过程
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